Здоровое долголетие — это не только достижение преклонного возраста, но и сохранение активного и полноценного образа жизни на протяжении всей жизни.

Современные исследования показывают, что качество жизни в пожилом возрасте во многом зависит от образа жизни, привычек и общей заботы о здоровье и душевном состоянии.

Поддержание хорошей физической формы – регулярная физическая активность (ежедневная зарядка, прогулки, силовые упражнения), исключение вредных привычек из жизни, здоровое питание (достаточное потребление белка и пищевых волокон) являются основой продолжительной и активной жизни.

Также для здорового долголетия необходимы:

• ежегодный контроль состояния здоровья (прохождение диспансеризации);
• регулярный контроль уровня АД, холестерина и глюкозы в крови, массы тела;
• при наличии хронических заболеваний – соблюдение графика диспансерного наблюдения;
• вакцинация;
• поддержание когнитивных функций – тренировка умственных способностей (логические игры и задачи, не бояться пробовать что-то новое);
• социальная активность и интерес к жизни (общение с друзьями и близкими, походы в театры и музеи);
• позитивное мышление и хорошее настроение;
• достаточный (7-8 часов) и качественный сон.

В старших возрастах также большую пользу приносят не только аэробные упражнения (быстрая ходьба, по возможности активные игры, плавание, езда на велосипеде, бег, танцы и т.п.), но и выполнение силовых упражнений, при которых задействуются все группы мышц (2 и более раз в неделю).

Регулярные упражнения на равновесие, такие как танцы, йога, пилатес, работа в саду, специальная зарядка, тай-чи могут снизить риск падений у людей старших возрастов.

С возрастом организм человека меняется: снижается мышечная масса, замедляется обмен веществ, суставы становятся менее подвижными. Однако это не повод отказываться от движения! Физическая форма ухудшается главным образом из-за привычки мало двигаться, а не из-за старения. Люди, которые регулярно двигаются меньше болеют, дольше сохраняют самостоятельность, выглядят моложе.

Состояние скелетной мускулатуры влияет почти на все процессы в организме:

Стимулируется обмен веществ – активнее сжигаются калории, снижается риск ожирения.

Снижается уровень сахара в крови – мышцы активно используют глюкозу, уменьшая риск диабета.

Активируется кровообращение – мышцы работают как «второе сердце», помогая прокачивать кровь по сосудам.

Улучшается снабжение кислородом – легкие работают интенсивнее, насыщая организм кислородом.

Вырабатываются миокины – особые белки, которые борются с воспалением и укрепляют иммунитет.

Укрепляются кости – нагрузка стимулирует рост костной ткани, предотвращая остеопороз.

Поддерживается гибкость суставов – движение предотвращает их «окостенение» и артроз.

Снижается риск падений – совершенствуется координация движений, укрепление мышечного корсета делает движения более уверенными и безопасными.

Улучшается работа мозга – усиленное кровоснабжение поддерживает память и ясность ума.

Повышается настроение – выделяются эндорфины, снижая тревожность и депрессию.

Замедляется старение – активные мышцы сохраняют силу и выносливость, продлевая самостоятельность.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует пожилым людям 150-300 минут умеренной активности в неделю (ходьба, плавание). Упражнения на силу и баланс 2-3 раза в неделю (гимнастика, йога).

Примеры безопасных и эффективных занятий:

Ходьба – самый доступный вариант. Начинайте с 20-30 минут в день, постепенно увеличивая темп и дистанцию.

Скандинавская ходьба – снижает нагрузку на суставы и задействует до 90 % мышц.

Плавание и аквааэробика – идеальны для людей с больными суставами.

Йога и растяжка – улучшают гибкость и осанку.

Групповые занятия – например, «группы здоровья» под руководством тренера, танцы, физкультура с детьми и внуками. Такие тренировки не только укрепляют здоровье. Общение с единомышленниками поддерживает в тонусе работу мозга, снижается риск деменции, укрепляется психоэмоциональное состояние – профилактика депрессии и чувства одиночества.

Лучшая физкультура – повседневная жизнь:

Если надо подняться или спуститься на пару-тройку этажей, не пользуйтесь лифтом.

Всегда старайтесь немного ускорять шаг.

Разговаривайте по телефону только стоя.

Обязательно вставайте и двигайтесь, когда по телевизору начинается реклама.

Сами выносите мусор, ходите за газетами, в аптеку, выгуливайте собаку, не перекладывая эти задачи на близких.

Старайтесь почаще выходить на свежий воздух.

Никогда не сидите дольше 30 минут: регулярно вставайте и хотя бы пару минут двигайтесь.